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Hoje em dia, toda a agitação de Kim Kardashian gira em torno de suas núpcias de fim de semana com Kanye West. Mas houve um tempo em que seu famoso traseiro recebeu a maior parte da atenção. Em homenagem aos bons velhos tempos e ao primeiro fim de semana de verão, tivemos Lisa Wheeler, gerente de criação de grupo sênior de fitness para academias Equinox, que montou uma série de exercícios para obter o melhor desempenho possível em apenas quatro semanas.
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Assista e aprenda seu novo regime de exercícios de força abaixo, além de dicas de nutrição e cardio para ajudar a queimar mais calorias durante o processo. Para obter melhores resultados, alterne seus dois exercícios semanais em três séries, três vezes por semana.
SEMANA UM
Exercício # 1: A ponte suspensa
Comece de costas com o pé direito sobre um bloco de ioga ou livro grosso. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito com as duas mãos. Pressione contra o bloqueio, contraia os músculos abdominais e levante os quadris, segure e abaixe até a posição inicial. Faça 10 repetições e segure no topo por 10 pulsos. Repita na outra perna.
Exercício # 2: a estrela do mar
Comece do lado esquerdo com o antebraço no chão, o ombro diretamente sobre o cotovelo, os joelhos dobrados e os calcanhares alinhados com os quadris. Traga o cotovelo direito e o joelho direito enquanto levanta o quadril esquerdo do chão. Alcance o braço direito acima da cabeça e estenda e estique a perna direita. Abaixe-se para a posição inicial e tente manter o quadril apenas 'beijando' o chão. Faça 10 repetições e segure no topo por 10 segundos. Repita na outra perna.
Dica de nutrição: Limpe sua dieta. Comece a substituir os açúcares, a farinha branca processada e outros alimentos processados por frutas vermelhas frescas, vegetais e proteína magra.
Dica de cardio: Para realmente queimar calorias e gordura, adicione um minuto de alpinista após cada exercício para um circuito de quatro exercícios (ponte suspensa, alpinistas, estrelas do mar, alpinistas, repita). Para o alpinista, coloque-se na posição de flexão e alterne trazendo o joelho até o queixo com uma das pernas. Manter o peso do corpo fortalecerá e estabilizará os braços e os ombros, bem como o núcleo.
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SEMANA DOIS
Exercício # 1: Butt Blaster
Comece em suas mãos e joelhos com os ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Apoie o tronco, dobre o joelho direito e levante a perna até que a coxa fique paralela ao chão e o calcanhar pressionado contra o teto. Sem mover ou arredondar as costas, passe o joelho direito pela perna esquerda e tente tocar a parte interna do joelho esquerdo. Pressione o calcanhar de volta ao teto para uma repetição. Faça 20 repetições e segure no topo por 10 pulsos. Repita na outra perna.
Exercício 2: Portão giratório
Comece na posição de prancha do lado esquerdo com a mão esquerda sob o ombro esquerdo, o joelho esquerdo dobrado, a perna direita estendida e a mão direita no quadril direito. Abaixe a perna direita até o chão e levante-a novamente. Mantenha seu núcleo engajado e balance a perna direita atrás de você enquanto aperta os glúteos. Retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute 10 repetições e segure no topo por 10 pulsos para cima e para baixo. Repita na outra perna.
Dica de nutrição: Beba mais água. Você deve ter como objetivo a metade do seu peso corporal em onças por dia para se manter hidratado. Experimente adicionar um pepino ou uma rodela de limão para uma mudança refrescante.
Dica de cardio: Duas vezes por semana, adicione um treino cardiovascular de 30 minutos de pular corda e boxe ao seu programa. Aqueça-se com uma corrida leve de cinco minutos e exercícios de mobilidade, alterne pular corda por quatro minutos com um minuto de socos (jab, cruzamentos, cortes superiores, ganchos, como quiser). Repita o circuito quatro vezes e esfrie nos últimos cinco minutos.
SEMANA TRÊS
Exercício # 1: Agachamento de Deusa
Comece em pé com os pés bem afastados e ligeiramente rodados para fora do quadril. Coloque as mãos juntas em uma posição de oração na altura do peito. Mantenha o peito erguido, mova os quadris para trás e para baixo em uma posição de agachamento profundo, enquanto pressiona os joelhos ligeiramente abertos. Vá o mais fundo que puder, mantendo os calcanhares para baixo, o peito para cima e os ombros para trás. Pressione os calcanhares e levante-se. Execute 10-20 repetições.
Exercício 2: Alcance de levantamento terra
Comece em pé sobre a perna direita. Dobre no quadril e levante o joelho esquerdo. Estenda a mão esquerda até o pé direito e o braço direito para o lado enquanto gira a perna para trás. O objetivo é manter a perna esquerda reta e fazer uma longa linha da cabeça aos pés, paralela ao solo. Retorne à posição inicial, mantendo a coluna neutra. Faça 10 repetições e depois repita na outra perna.
Dica de nutrição: Adicione fibras à sua dieta. As fibras ajudam a diminuir a quantidade de gordura visceral que pode se acumular ao redor de sua barriga. Procure comer 10 gramas por dia de feijão, vegetais crocantes, amêndoas, grãos inteiros, arroz integral e frutas vermelhas.
Dica de cardio: Experimente uma aula de suspensão que vai desafiar seus braços, força e resistência, como TRX, ioga aérea, pole dancing ou trapézio
SEMANA QUATRO
Exercício # 1: Agachamento Curtsey Viajante
Comece em pé com os pés sob os quadris e os braços ao lado do corpo. Pise a perna direita atrás da esquerda, dobre os joelhos e leve a mão esquerda para o chão. Mantenha o peito erguido, a espinha alongada com o joelho acompanhando o meio do pé. Certifique-se de manter os glúteos contraídos e evite o colapso do joelho esquerdo. Volte a ficar em pé e alcance os dois braços acima da cabeça. Repita para o outro lado, direito e esquerdo são iguais a uma repetição. Execute 10-15 repetições a uma velocidade consistente.
Exercício 2: Saltos de Sapo
Comece em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris e os braços acima da cabeça. Balance os braços para trás e dobre os joelhos em um agachamento. Balance os braços para a frente e salte para a frente, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos. Aterrisse em ambos os pés com os joelhos dobrados, balance os braços para trás e salte para trás. Para frente e para trás é igual a um representante. Execute 10-15 repetições.
Dica de nutrição: Durma mais. A privação de sono pode diminuir seu metabolismo e, se você estiver cansado, é mais provável que faça escolhas erradas de alimentos e bebidas.
Dica de cardio: Adicione um movimento 'big bang', como um salto agachado ou um burpee, ao final do treino. Faça o exercício o mais forte e rápido que puder por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita para um total de oito rodadas.
E aí está. Um butim para rivalizar com o de Kim.
