Bons sonhos: 15 maneiras de dormir melhor todas as noites

Bons sonhos: 15 maneiras de dormir melhor todas as noites

standard-body-content '> Cortesia de Getty ImagesO adulto médio deve dormir de sete a oito horas por noite, o que é provavelmente cerca de sete a oito horas a mais do que você pode desperdiçar. Mas, como uma vida bem descansada é feliz e saudável, contamos com a ajuda de especialistas, médicos, nutricionistas, iogues, acupunturistas, treinadores e muito mais para definir os melhores passos que você pode tomar ao longo do dia e da noite. você pode tirar o máximo proveito da hora de dormir.

Pegue 40 winks
Os cochilos revigorantes se tornaram profissionais com a ajuda de spas do sono, como Yelo. David Edwards, chefe de desenvolvimento da YeloSpa, nos ensinou como tirar uma soneca. “Um cochilo de 20 a 40 minutos durante o dia realmente ajudará você a dormir melhor à noite”, disse ele. 'Isso impede você de ingerir cafeína, ajuda a relaxar, faz você se sentir mais alerta durante o dia e, portanto, menos ansioso à noite antes de ir para a cama.' Mas não cochile por muito tempo. “Você tem que tirar o cochilo por menos de 40 minutos para não cair no sono de ondas lentas”, acrescentou. 'Se você fizer isso, você experimentará a inércia do sono e isso afetará seu sono noturno.'

Reduzir a cafeína
Não há problema em ficar com o cartão Starbucks Gold, contanto que você o guarde após sua xícara de café matinal. Julie Ruelle, nutricionista da BluePrint Cleanse, recomendou não beber nada com cafeína depois do meio-dia (independentemente da sensação de sono pós-almoço). “Mesmo que a cafeína impeça você de adormecer, ela também pode causar um sono agitado ou acordá-lo no meio da noite”, disse ela. 'Prefira bebidas sem cafeína, como água, soda ou suco fresco.' Meio-dia muito cedo para se isolar? Sem problemas. Edwards recomenda um dia mais tolerante às 15h. tempo de corte, acrescentando, 'Algumas pessoas demoram mais para eliminar a cafeína de seu sistema, então você precisa dar ao seu corpo tempo para se limpar.'

Exercício
O exercício pode melhorar todos os aspectos da sua vida, incluindo a forma como você dorme. O treinador de celebridades Josh Holland (que esteve por trás do físico de Madonna nos últimos cinco anos) nos ensinou a malhar e dormir. “O treinamento e os exercícios de alta intensidade podem ajudar na recuperação do corpo”, disse ele. 'Sono e recuperação andam de mãos dadas. Quanto mais você treina, mais recuperação e sono seu corpo requer, por isso é importante primeiro criar uma linha de base de quão bem você dorme. (Tente usar rastreadores de sono, como Jawbone Up ou Zeo.) Então, é importante criar variáveis ​​e fazer mudanças ao longo do dia que afetam sua qualidade de sono à noite. ' Isso significa fazer algo como malhar de manhã para aliviar o estresse e melhorar o humor, resultando em um sono mais profundo e profundo à noite. Também certifique-se de não suar muito antes de dormir. Treinar vigorosamente três horas depois de cair na cama, na verdade, torna mais difícil dormir.



Consumir melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro que ajuda a controlar os ciclos de sono e vigília. Ele pode ser encontrado em vários alimentos, como peixes, frutas, grãos, carne e vegetais. Ruelle sugeriu que você experimentasse peixes para o jantar, principalmente salmão e atum. 'Eles são ricos em B6, que é vital para a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina', disse ela. O grão de bico também é uma boa fonte de melatonina. Se você estiver em trânsito, pode comprá-lo como suplemento no supermercado local.

Abra um 5-HTP
5-HTP é um suplemento disponível em forma de comprimido dizem que ajuda nos problemas de estresse e no sono (observe que ainda não há evidências suficientes quanto à sua eficácia e efeitos colaterais). O 5-HTP faz com que o cérebro produza mais serotonina, o neurotransmissor do corpo que afeta o sono (além de afetar o apetite, a temperatura corporal e o comportamento sexual).

Experimente acupuntura
A acupuntura identifica a raiz de seus problemas de sono, literalmente. Alto estresse, alta ansiedade e distúrbios digestivos são todos culpados da insônia e, felizmente, todos podem ser curados por meio dessa prática. 'Na medicina chinesa, há muitos padrões ou razões que podem levar à insônia', disse a acupunturista Edith Lee, de Nova York. “Esses padrões são baseados no diagnóstico único de pulso e língua de um indivíduo. A acupuntura combinada com remédios de ervas chinesas pode tratar a raiz do estresse e da ansiedade, bem como ajudar na digestão. '

Cuidado com a dieta
O que você come e como digere isso pode afetar o modo como você dorme. Ruelle sugeriu comer trinta gramas de amêndoas ou uma colher de sopa de manteiga de amêndoa cerca de duas horas antes de dormir. “A proteína das amêndoas ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​enquanto você dorme”, disse ela. 'E acredita-se que o magnésio nas amêndoas pode ajudá-lo a dormir profundamente.' Uma digestão fraca pode dificultar o adormecimento, então Lee disse para evitar comer refeições grandes e pesadas tarde da noite. Você também deve ficar longe de alimentos que são difíceis de digerir, como pimenta picante, pimenta e vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve de Bruxelas. Você pode prevenir a indigestão, entretanto, comendo um bolo de arroz ou iogurte.

Praticar ioga
Uma ótima maneira de limpar a mente e relaxar os músculos antes de dormir é praticar ioga. 'O Yoga nos ensina que, para estar presentes e produtivos em nossas vidas, temos que criar hábitos e rituais saudáveis', disse Stefanie Eris, Diretora Nacional de Yoga da Exhale Spa. 'Voltando-se para dentro em direção à respiração, ao amor e ao espírito nos permite sentir mais e pensar menos e, portanto, nos ensina a importância do autocuidado.' Os exercícios podem envolver algo tão simples como colocar as pernas na parede por 10 minutos ou fazer de 10 a 20 respirações lentas e profundas antes de dormir. “A ioga ajuda a aliviar o estresse e acalmar o sistema nervoso, permitindo que mudemos do modo lutar ou fugir para o modo descansar e digerir”, explicou Eris. 'Quando praticamos ioga, nos equipamos com ferramentas para acalmar nossas mentes girando, permitindo-nos cair no sono e descansar bem.' Só de ler essa explicação nos deixa à vontade.

Desligue
A luz forte, mesmo em pequenas quantidades, como na tela do computador ou smartphone, pode roubar o sono, pois impede a produção de melatonina pelo corpo. A Dra. Lisa Shives, diretora médica do Linden Center for Sleep & Weight Management, nos deu alguns bons conselhos sobre como construir uma zona-tampão entre um dia agitado e a hora de dormir. “Desligue todas as telas e desconecte-se pelo menos uma hora antes de dormir para que você tenha algum tempo de descanso tranquilo em um quarto mal iluminado antes de ir para o feno”, disse ela. 'Isso incentiva o sono de várias maneiras, incluindo ajudando seus neurotransmissores a mudar da vigília para o sono. A luz é o sinal mais poderoso para o cérebro de que é hora de se levantar e alimentar as galinhas, e a luz do seu computador / smartphone é suficiente para fazer com que seu cérebro fique acordado. '

Tenha um relacionamento saudável
O amor é uma coisa esplendorosa, mas também pode causar mais dor do que paz. Nunca vá para a cama com raiva; apenas vá para a cama. 'Tente usar seu quarto apenas para dormir e fazer amor', disse Edwards. 'Tente não lutar antes de ir para a cama ou na cama, pois fortes emoções afetam sua capacidade de dormir bem. Comece a desacelerar pelo menos uma hora antes de ir para a cama. E não, jogar videogame ou enviar e-mails não é considerado um processo de encerramento. '

Ouça um livro
O que está acontecendo lá fora às vezes é tão importante quanto o que está acontecendo lá dentro. Se você está tendo problemas para dormir, a resposta pode ser tão simples quanto abrir um audiolivro. 'Considere relaxar no escuro, ouvindo um audiolivro uma hora antes de dormir ou enquanto estiver na cama tentando adormecer', disse Shives. 'Isso ajudará seu cérebro a mudar para o modo sonolento. Certifique-se de ouvir uma história com a qual você esteja familiarizado ou que não seja muito empolgante. '

Beba uma xícara de chá
Os humanos usam o chá para superar a insônia há mais de dois mil anos. Os chás de ervas são naturalmente sem cafeína e ajudam você a relaxar por meio de uma combinação de aromaterapia e produtos químicos naturais indutores do sono. Experimente chás com infusão raiz Valeriana , que tem propriedades sedativas leves. Experimente também beber chás de camomila, lavanda ou erva-cidreira antes de dormir.

Tome um banho na hora de dormir
Você pode se livrar do estresse do dia e se preparar para um sono reparador com um banho relaxante e agradável. Adicione óleos essenciais de lavanda, que podem aumentar as propriedades já calmantes de um banho. Misturas de banho de ervas, como Lush Dreamtime , ajudam a dormir e hidratar a pele.

Acomode-se com cristais indutores do sono
Nem todas as joias são para decoração; alguns têm propriedades curativas que pode ajudá-lo a dormir. Tente colocar quartzo rosa ou ametista embaixo do travesseiro. Diz-se que o quartzo rosa equilibra as emoções e induz a calma, enquanto a ametista tem uma energia sedativa suave que promove a paz.

Deriva para batidas binaurais
Batidas binaurais, ou tons binaurais, são sons que ativam certas áreas do cérebro. Eles podem ser usados ​​para aumentar o foco, fazer você relaxar ou ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, pois ajudam o cérebro a atingir aquele estágio difícil em que produz ondas delta de quatro hertz ou menos. É aí que se obtém um sono profundo e reparador. Você pode baixar batidas binaurais de graça e você só precisa de um par de fones de ouvido.

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