Como entrar em forma em duas semanas - treino de duas semanas

Tentei malhar como uma celebridade por duas semanas e foi difícil pra caralho

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Confissão: Ginásios me intimidam. Os treinadores me intimidam. Máquinas de peso me intimidam. Ou pelo menos eles fez . Eu era a garota na última fileira da aula de spinning ou escondida no canto do bootcamp, desesperada para ficar invisível. Malhar era uma necessidade - para minha saúde, tanto física quanto mental - mas a difícil tarefa de apenas Fazendo e vadear minhas inseguranças me deixou presa em um ciclo interminável de uma rotina de exercícios para começar.

No final das duas semanas muito, muito difíceis, perdi três quilos e cinco centímetros da cintura.

As coisas mudaram um pouco quando me desafiei a correr a maratona da cidade de Nova York novembro passado. Durante quatro meses, corri pelo menos três vezes por semana (no final, isso significou até 18 milhas de uma vez!). Como esperado, cruzei a linha de chegada com um 'Você é ESSA vadia! mentailidade, mas minhas costas e joelhos estavam destruídos de sobrecompensação porque empurrei meu corpo sem ter construído o suporte muscular.



Então, eu não treinei por um mês inteiro.

Como um salto para a minha resolução eterna (mas nunca cumprida) de Ano Novo de me exercitar mais, eu queria provar a mim mesma que poderia fazer do malhar um estilo de vida, não uma ocasião especial. Eu queria ficar mais forte. Não vou mentir e dizer que também não quero me ver mais tonificada com roupas justas (claro que sim), mas mais do que qualquer coisa, decidi que queria sentir mais controle do meu corpo. Eu queria aprender mais disciplina. Eu queria me redefinir da minha obsessão por açúcar. Eu queria entrar em forma - rápido. Então, mergulhei direto em um desafio de transformação de 14 dias criado pelo treinador de celebridades Ngo Okafor, que treina nomes como Brooke Shields, Helena Christensen e Naomi Campbell. Ele e outro treinador, Sean Webb, me levaram sob suas asas na nova academia de seu Okafor no Flatiron District de Nova York, Iconoclast.

No final das duas semanas muito, muito difíceis, perdi três quilos, cinco centímetros da minha cintura, e descobri que poderia, de fato, largar o açúcar. Eu malhei quase duas horas por dia, todos os dias, assim como seus clientes famosos faziam - algo dificilmente sustentável para a pessoa média - mas a imersão total me ajudou a fazer dos exercícios finalmente uma parte da minha rotina diária.

Eu tenho feito isso há anos, brincando com uma combinação de exercícios para encontrar uma combinação que faria os clientes parecerem melhor o mais rápido. Eu testo em mim mesmo primeiro, Okafor me diz. Um dos catalisadores para a criação deste programa foi que há cerca de um ano, ele teve um cliente que era ator e se preparava para um episódio de TV onde seu personagem ficaria nu o tempo todo. Os dois trabalharam juntos por três semanas para obter resultados. Só depois de ter metas rápidas de curto prazo finitas como essa é que comecei a colocar o plano de transformação em um formato, diz Okafor.

Veja como minhas duas semanas foram diminuindo.

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º e P. lan

Eu estaria trabalhando todos os dias por 14 dias. Nos dias de semana, eu entrava no Iconoclast para treinar com Ngo ou Sean e, nos fins de semana, era instruído a fazer aulas de cardio como o SoulCycle. Não havia dias de folga e eu deveria seguir uma dieta de eliminação em que desistia de carboidratos refinados, açúcar (até frutas), laticínios, álcool e me limitava apenas a vegetais (mas não amiláceos como a batata-doce) e carnes magras.

O principal é que a transformação dramática deve ser um pontapé inicial para redefinir seu sistema, Okafor me disse. Parecia exatamente o que eu estava procurando.

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The Wor kouts

Comecei todas as manhãs às 7h30 com um aquecimento cardiovascular de 10 minutos em uma elíptica. Então, iríamos direto para um circuito de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolvia fazer quatro exercícios com rajadas de cardio entre eles. Eu tentaria passar pelos circuitos de três a quatro vezes. Terminei com 30 minutos de cardio, o que trouxe meu tempo de treinamento para uma hora e meia, no mínimo. Todos os dias, alternávamos os dias da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo.

Enquanto as pessoas tendem a favorecer qualquer cardio ou treinamento de resistência, Okafor projetou o programa para incluir ambos para que sua freqüência cardíaca permaneça elevada durante o exercício. Minha frequência cardíaca fica mais alta do que normalmente faria se você estivesse apenas levantando pesos fazendo rajadas de cardio, então seu corpo continua a queimar calorias e construir e reparar, explica ele. Parece que você está basicamente correndo por 60 minutos. Essa é uma descrição precisa de como me senti exatamente a cada sessão.

Foi uma grande mudança da rotina estrita de corrida que eu seguia antes - mas no final das contas melhor para meus joelhos e canelas propensos a lesões. Você está recebendo apenas metade do benefício, explica ele. Se você adicionar o treinamento com pesos, seu cardio será melhor e você ficará mais forte, então não se machucará.

      Aqui está um exemplo de como seria um dia de perna apenas com peso corporal:

      • Ande de lado por um corredor e volte com uma faixa de resistência nas coxas
      • 20 agachamentos com banda de resistência
      • Dê um salto ao longo de um corredor e volte
      • 20 pontes de glúteo de uma perna de cada lado
      • Prancha de 60 segundos
      • 20 toques de dedo do pé
      • Ande de bicicleta por 30 segundos, 30 segundos de descanso, três vezes
      • Repita o circuito 3-4 vezes.
      • 30 minutos em uma máquina de cardio

        Esta é a aparência de um dia com a parte superior do corpo:

        • 20 cachos bíceps
        • 20 pushdown de tríceps
        • 20 anos suspensos
        • 20 flexões
        • 20 quedas de tríceps
        • Corra na esteira por três minutos: Comece com 6 MPH, 4 incline um minuto, 6,5 MPH 6 incline por um minuto; 7 MPH, 6 inclinação por um minuto
        • 30 minutos em uma máquina de cardio
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          A nutrição

          A nutrição seria o maior e mais desafiador componente do plano de transformação. Veja, eu não comia nada limpo ou saudável para começar. eu tenho um insano guloso. Chegou a um ponto onde eu buscaria algo, qualquer coisa doce, a cada hora do dia de trabalho. E, os desejos eram constantes. Eu também tirei proveito de toda a carga de carboidratos que você é encorajado a fazer antes da maratona e isso me tornou muito dependente de comer carboidratos, às vezes, três vezes ao dia: pão, arroz, macarrão, o que quiser. Também sou um grande fã de laticínios. Queijo! Sorvete! Paraíso.

          Não havia dieta específica a seguir, ou seja, ceto ou paleo. Tive de aprender a resistir a comer carboidratos refinados, laticínios, adoçantes, frutas, feijão, legumes, milho e outras bebidas que não água ou café preto. Uma vez que deixei de focar no que eu não poderia , eu realmente percebi que poderia ter muita variedade em minhas refeições, que consistiam principalmente de vegetais e proteínas.

          Os primeiros dias podem fazer você se sentir um pouco sem energia, mas prometo que ficará agradavelmente surpreso com a rapidez com que seu corpo se adapta a um ambiente de baixo teor de carboidratos e também vai adorar como se sente à medida que avança na semana dois, Okafor escreveu em suas instruções para mim. Basta preencher metade do seu prato (um prato de tamanho normal, não um daqueles pratos enormes que você ganha quando come fora em um restaurante) com proteína magra e metade do seu prato com vegetais.

          Um Dia de Refeições

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          Uma xícara de mingau de aveia simples.

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          1 1/2 almôndegas grandes de peru / vegetais com brócolis cozido no vapor e vagem.

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          Um punhado de amêndoas simples.

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          Peito de frango assado em balsâmico com couve de bruxelas assada (aperitivo de limão para dar sabor).


          O que esperar

          Okafor me avisou que o primeiro ajuste durante este programa seria o desmame do açúcar. Consumir menos calorias do que o normal pode deixá-lo letárgico. Você está cansado e seu corpo está exausto, e é difícil passar o dia, ele me avisou. Nos primeiros três dias do programa de 14 dias, senti uma abstinência de açúcar - forte. Eu estava com sono e lento, e meus desejos eram tão, tão ruins. Senti uma dor de cabeça maçante e dolorida na têmpora esquerda, que persistia dia e noite. Não ajudou que aniversários de escritório e entregas de sobremesas festivas do meu jeito significassem açúcar em abundância. Eu empurrei e, no final da primeira semana, meu corpo se ajustou. Ficou cada vez mais fácil dizer não aos doces.

          Milagrosamente, cortar carboidratos, laticínios e outros alimentos restritos era muito, muito mais fácil. Além disso, abandonar o álcool foi mais irritante, já que meu trabalho me leva a muitas situações sociais em que beber é esperado. Seltzer e limão se tornaram meus melhores amigos.

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          A outra parte difícil do programa foi se ajustar aos próprios treinos e ao ritmo acelerado de tudo isso. Realmente não há descanso e isso é feito de uma forma que seu corpo está fatigando, seus pulmões estão fatigando - você pode ficar tonto, disse Okafor. Isso é exatamente o que aconteceu no meu primeiro treino com ele, que foi um circuito focado nas pernas. No final disso, eu realmente me senti enjoado e tive que deitar no chão com minhas pernas para cima para que o sangue voltasse para a parte superior do meu corpo.

          Com o tempo, eu seria capaz de fazer os exercícios mais rapidamente, com meros segundos entre cada série em vez de minutos. Notei mudanças na minha força, rápido (por exemplo, na primeira semana, eu mal conseguia fazer cinco flexões regulares, na segunda semana, eu estava fazendo 20 seguidas). Mesmo olhando no espelho, eu poderia dizer que meus ombros, braços e costas estavam mais definidos, enquanto meus glúteos pareciam mais levantados e as pernas e cintura em geral pareciam mais reduzidas.

          Quando você pressiona o corpo, ele se quebra ou se adapta. Foi pressão suficiente para que seu corpo se adaptasse, e isso acontece rapidamente porque quer viver, explicou Okafor. Tememos a dor e a resistência de qualquer situação, mas o que não percebemos é o quão resistente o corpo humano é e quão inteligente é o corpo humano.

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          The Takeaway

          Após duas semanas difíceis, acabei perdendo três quilos e cinco centímetros da minha cintura (vinte e três centímetros do meu corpo no geral), e pude Vejo as mudanças. Amigos e colegas também. Meu rosto ficou mais fino. Meu estômago se apertou. Até minhas coxas ficaram mais magras. Mais importante, eu senti excelente .

          Não deixo mais a intimidação me afundar sempre que entro na academia. Sinto-me mais confiante ao usar máquinas e pesos - e agora sei não apenas o que fazer, mas exatamente quais exercícios fazem sentido juntos e são mais eficazes. Um mês depois do projeto, e tenho treinado consistentemente com pesos três vezes por semana, revelando-me cada vez que aumento de peso ou faço mais repetições do que era capaz de fazer na semana anterior.

          Dito isso, achei extremamente difícil treinar no mínimo uma hora e meia, pelo menos cinco dias por semana com minha agenda de trabalho superocupada. A menos que você tenha uma programação extremamente flexível ou controle total sobre a estrutura do seu dia (como apenas os ricos e famosos podem ter), é um exaustivo compromisso e definitivamente não é sustentável para a pessoa média cujo trabalho não exige que eles sejam superdimensionados. Eu poderia, no entanto, ver alguém fazendo isso a curto prazo, antes de um casamento ou outro grande evento.

          Eu me sinto menos vítima de meus desejos.

          Embora eu nunca fosse voluntário para me restringir de toda a alegria que recebo da comida para sempre - não era divertido ter que sair para um encontro bebendo soda e o tempo que eu só podia comer bok choy quando meus colegas de trabalho almoçavam em uma lanchonete era lindo trágico - me sinto menos vítima de meus desejos. Estou mais no controle de meus hábitos alimentares do que nunca. Durante o experimento, eu realmente cozinhei em casa e preparei o almoço com antecedência, em vez de recorrer ao Seamless. Também aprendi que o que estou comendo faz a maior, a maior diferença na forma como me sinto. Eu poderia correr mais de 48 quilômetros por semana (como fazia durante o treinamento da maratona), mas se não estou prestando atenção no que estou comendo, estou cancelando meu próprio treino duro.

          O experimento terminou pouco antes de uma grande festa de Natal que eu estava organizando. Escolhi o vestido prata mais ínfimo, na esperança de mostrar meus resultados. Na semana anterior estava um pouco apertado, mas desta vez, escorregou facilmente. A noite toda, amigos comentaram não apenas sobre minha aparência, mas quanta confiança eu estava irradiando por ter provado minha própria força para mim mesma. Embora eu definitivamente planejasse fazer todos os exercícios que aprendi e imediatamente me inscrevi em uma academia para continuar, relaxei nas rígidas regras alimentares. Naquela festa de Natal, meu eu sem carboidratos alegremente engoliu um pouco de espaguete. É tudo uma questão de equilíbrio, certo?

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