Como obter um treino eficaz (e gratuito!) Ao ar livre - Fique em forma ao ar livre

Como obter um treino eficaz (e gratuito!) Ao ar livre

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Foto: Stephania Stanley

Para mim, malhar em uma academia lotada e fedorenta quando o sol está brilhando e oficialmente 'tempo sem casaco' faz quase nenhum sentido. Mas também me tornei totalmente dependente de todo o equipamento especializado (sem mencionar os instrutores que me dão instruções por uma hora). Quando me deparo com uma tarde ensolarada de sábado sem estrutura ou quando estou de férias em um lugar onde não tenho a escolha de 87 estúdios boutique de fitness diferentes para escolher, na verdade fico em pânico. E quando fico em pânico, tendo a optar por deitar na grama / cadeira de praia / varanda com uma bebida adulta na mão e desistir.

Digitar Al Kavadlo , um proponente de 34 anos - não, evangelista –Do treino ao ar livre opcional com equipamento sofisticado. 'Isso transcende todas as BS de que não gosto no mundo do fitness', ele me diz. “Não é excludente de forma alguma. É a maneira mais direta de controlar o que você está fazendo. ' Na verdade, Kavadlo construiu sua carreira em torno do conceito: ele dá seminários de calistenia, faz boot camp ao ar livre em seu playground local no Lower East Side e escreveu três livros sobre o assunto. O último da trilogia, Ampliando seus limites , foi publicado em janeiro.



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Quando Kavadlo sugeriu um encontro em seu parquinho favorito para que ele pudesse me preparar um treino ao ar livre que eu pudesse 'levar' a qualquer lugar comigo neste verão, eu estava desconfiado, mas disposto. Brincar nas barras de macaco é divertido, certo?

A aparência de Kavadlo - careca, pelos faciais, muitas tatuagens - desmente seu comportamento, que é mais 'iogue gentil' do que 'líder de gangue de motoqueiro assustador'. Há uma certa alegria na forma como ele ensina e é óbvio que ele ama o que faz. 'Grande parte do condicionamento físico se concentra em verificar mentalmente e em encontrar uma maneira de superar a' provação 'do treino. Meu objetivo é trazer [clientes] para o presente e dar-lhes algo para desfrutar, algo que os capacite e inspire ', diz ele. (Falando em inspiração, seu movimento característico, o 'mastro da bandeira humana' é definitivamente inspirador. Ele levou vários anos para aperfeiçoá-lo.)

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Foto: Stephania Stanley

Com inspiração e eficiência em mente, ele me mostrou os seguintes movimentos, que qualquer pessoa pode modificar de acordo com seu nível de preparação física. Tudo que você precisa é de um playground! Planeje fazer duas séries de 10 repetições cada. Mas se você não consegue fazer 10 repetições com boa forma, tente 5 primeiro e pare. É melhor manter a boa forma do que produzir repetições ruins e não obter nenhum benefício ou potencialmente se machucar.

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Foto: Stephania Stanley

SQUAT: (funciona bumbum, coxas, panturrilhas e abdominais para estabilização.)

Comece com este movimento clássico, que tem muitas variações. 'Eu gosto de fazer agachamentos primeiro porque as pernas requerem muito fluxo sanguíneo que eles realmente aquecem você rapidamente. Isso acelera o seu coração ', diz Kavadlo.

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Notas no formulário:

• Mantenha o calcanhar no chão durante toda a amplitude de movimento. Levantar o calcanhar do chão é o maior erro que Kavadlo vê as pessoas cometendo.

• Mantenha uma boa postura com o peito para cima e não se curve.

• Vá o mais baixo que puder, sem que os calcanhares saiam do chão e sem perder o equilíbrio. (Você pode segurar algo se precisar, para manter o equilíbrio.)

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Foto: Stephania Stanley

Agachamento com uma perna: (Trabalha os mesmos grupos de músculos que um agachamento com duas pernas, mas mais concentrado. Uau.)

Já tem um jogo de agachamento no nível Jen Selter? A versão de uma perna só é matadora. Você precisa de força e flexibilidade, e é por isso que estou segurando uma vara aqui. Depois que ambos melhorarem, o próximo passo é largar o mastro.

Notas no formulário:

• Mais uma vez, mantenha os calcanhares no chão e abaixe o máximo que puder.

• Aperte sua bunda para ajudá-lo a se levantar.

• Não largue o mastro por nenhum motivo. (OK, eu inventei essa regra. Porque estava com medo de largar o mastro.)

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Foto: Stephania Stanley

PUSH-UPS ELEVADO: (Funciona no peito, braços, ombros e abdominais.)

O humilde push up é um burro de carga e você pode fazer isso em qualquer lugar. Se precisar de alguma elevação e não conseguir encontrar um poste, use algumas escadas. Ou encontre uma colina gramada e aponte para cima.

Notas no formulário:

• Quanto mais paralelo você for, mais difícil será. Portanto, se você não consegue manter a boa forma, agarre-se a um poste mais alto para impulsionar.

• Mantenha uma linha reta da nuca até os calcanhares.

• Não coloque a bunda para cima nem balance as costas. Use seu abdômen para se manter ereto.

• Se a sua amplitude de movimento for muito pequena (já que você não pode encostar o peito no mastro e empurrar todo o corpo para cima), suba uma barra. 'Você não está fazendo nada por si mesmo com uma amplitude de movimento de uma polegada', aconselha Kavadlo.

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Foto: Stephania Stanley

LEVANTAMENTO DO JOELHO: (Trabalha os abdominais, quadríceps, flexores do quadril e tríceps):

Se as barras paralelas não estiverem disponíveis, você pode pendurar em uma barra reta, o que é um pouco mais difícil. Eu estava uma bagunça trêmula depois de apenas 6 repetições deste.

Notas no formulário:

• Mantenha os ombros abaixados e não encolha os ombros enquanto se mantém ereto nos mastros.

• Coloque os joelhos acima da altura da cintura. O abdômen não entra em ação se você não levantar o suficiente - o movimento virá apenas de seus quadríceps.

Foto: Stephania Stanley

AUSTRALIAN PULL-UP: (trabalha as costas, ombros, braços e abdominais.)

Este exercício o colocará no caminho para uma flexão total ... eventualmente.

Notas no formulário:

• Escolha uma barra que esteja entre a altura da cintura e o peito.

• Você deve ser mais horizontal do que vertical. Na verdade, fica mais fácil fazer quanto mais vertical você estiver, até que se torne um verdadeiro pull-up. Então é difícil.

• Como uma flexão de braço, mantenha uma linha reta da nuca até os calcanhares.

Esses movimentos parecem básicos, mas atingem praticamente todos os grupos musculares. Para mais tutoriais e modificações, visite o site de Kavadlo. Agora vá lá fora e brinque!

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